年末年始はイベントが多く楽しみが詰まっていますが、同時に体調を崩しやすい時期です。
寒さや生活リズムの乱れ、暴飲暴食など、年末年始ならではの生活習慣が免疫力の低下を招き、風邪や体調不良の原因となります。

健やかに新年を迎えるために、年末年始の生活のポイントをご紹介します。

1．年末年始に体調を崩しやすい理由は？

年末年始は、生活のリズムや過ごす環境が普段と違うため、体調を崩しやすくなります。

①寒さ
冬は寒さで体が冷え、免疫力が下がりやすい季節です。さらに、低温と乾燥によりウイルスが活発になるため、体調を崩しやすい時期といえます。

②睡眠リズムの乱れ
寝正月という言葉があるほど、年末年始は1年の中で最も睡眠リズムが乱れる時期です。夜更かしで昼まで寝てしまうなど、就寝時間の乱れや睡眠不足により体内時計が狂ってしまうと、免疫力低下につながります。

③食事バランスの乱れ
クリスマスに続いて忘年会や新年会、お正月など、ごちそう続きで食べ過ぎたり、野菜が不足したりと、栄養素のバランスが乱れがちです。暴飲暴食によって免疫力が下がってしまうので注意しましょう。

④忙しさ
大掃除やお正月の準備で忙しく、疲れが出やすい時期です。さらに帰省や旅行など、慣れない環境が疲れやストレスとなります。

⑤運動不足
年末年始を自宅でゆっくり過ごす場合、体を動かす機会が減ってしまいます。同じ姿勢でゴロゴロすると血液の流れが悪くなるほか、自律神経の乱れや免疫力低下にも影響します。

2．年末年始に免疫力を下げない食事・運動・睡眠のポイント

年末年始を健やかに過ごすためには、免疫力を下げないように気をつけましょう。食事・運動・睡眠のポイントをご紹介します。

食事
年末年始はケーキやオードブルなど脂質が多いものや、おせち料理など塩分が多いものに偏りがちです。揚げ物や塩分が多いものは控えめに楽しみましょう。

料理は、筑前煮や鍋などを選ぶと野菜を補えます。ビタミンCや酵素が不足しないように、生野菜のサラダや生の果物なども食べるようにしましょう。

年末年始のストレスや忙しさで活性酸素が増えると免疫力の低下を招くため、抗酸化作用のあるビタミンCやポリフェノールなどを補いましょう。

また、腸内環境が乱れると免疫力が下がるため、納豆やヨーグルトなどの発酵食品もおすすめです。

運動
寝正月では、腸のぜん動運動が鈍って便秘につながってしまいます。初詣やショッピングでウォーキングをするなど、積極的に体を動かしましょう。

冬は室内と屋外の気温差が激しいため、ウォーミングアップを必ず行い、無理のない範囲で運動しましょう。寒くて外で運動できない時は、テレビを観ながらストレッチをしたり、ラジオ体操や踏み台昇降、ダンベル体操など、自宅でできる軽い運動もおすすめです。

睡眠
日中ずっと寝ていると、夜眠れなくなり、昼夜逆転を起こしてしまいます。寝る時間が遅くなった日も、朝になったら一度起きるようにしましょう。起きる時間を一定にすることで、体内時計をリセットできます。寝不足の時は、午前中もしくは午後の早い時間に昼寝をしましょう。

起床後は日光を浴びて体内時計を整えましょう。難しいときは、カーテンを開けたり起床後に電気をつけるだけでも効果的です。

3．体調をいたわる上手な年末年始の過ごし方

年末年始ならではのイベントは、体をいたわりながら楽しみましょう。大掃除や旅行などの健やかに行うポイントをご紹介します。

大掃除
年末の大掃除は軽い運動ができる絶好の機会です。一方、家じゅうを一気に掃除すると、疲れて免疫力が落ちる原因になってしまいます。また、寒い中で冷たい水を使う掃除で体を冷やしてしまうことも。ほかにも、家のホコリや病原体を一気に吸い込みやすい状況になるので注意しましょう。

• • 一度に集中して大掃除を行わず、数日に分けて大掃除を進める
  • こまめに休憩をとる
  • 大掃除は暖かい格好で行う
  • 舞い散ったウイルスや菌を吸い込まないように換気をする
  • ホコリが溜まった場所の掃除はマスクと使い捨てのビニール袋で防護する

旅行
長期休みでは、旅行に行く人もいるかもしれません。ただし、旅行先では活動量が増えるほか、長時間の移動や慣れない場所での宿泊など、普段よりも疲れやすい環境です。疲れから体調を崩すことがないよう、旅行中にできるケアを行いましょう。

• • できるだけ毎日同じ時間に寝起きする
  • 特に野菜を多く摂ることを意識する
  • 観光中はこまめに水を飲む
  • アルコールなど手指消毒剤を用意しておく
  • 気圧が変化する飛行機や新幹線では耳栓で自律神経を休める
  • 乾燥対策のために、ホテルではベッドサイドに濡れタオルをかけておく

帰省
年末年始に帰省を考えている方も多いでしょう。帰省先までの長距離運転で疲れが出たり、帰省先と自宅の気温差がストレスになることがあります。さらに、しばらく使っていない客間でクシャミや鼻水などの症状が出ることもあるので対策しておくと安心です。

• • 移動中はウエストを締め付ける洋服やベルトを避け、ゆったりした服を選ぶ
  • 運転中はシートに深く腰掛け、なるべくシートと身体の接地面積を広く取る
  • スピードの出し過ぎや無理な追い越しなど自分にストレスをかける運転はしない
  • 2時間に１回程度は休憩をとる
  • 可能な場合はシーツや上掛けを持参する
  • ダニ用掃除機を持参する
  • アレルゲンの吸入を避けるためにマスクをして寝る

初詣
初詣は、寒い中で人混みにもまれるため、ウイルスをもらいやすい環境です。また、夜中のお参りは、寒さによる冷えはもちろん、睡眠不足となり、免疫力低下や自律神経の乱れなどの原因となるので注意しましょう。

• • 混雑する時間帯を避ける
  • できるだけ昼間に暖かい服装で行く
  • ゆったりしたスケジュールでお参りへ行く

4．まとめ

年末年始はイベントが多く、寒さや生活リズムの乱れ、暴飲暴食、運動不足などが重なることで、免疫力が下がりやすいことを念頭に置いて過ごしましょう。

ビタミンや発酵食品を積極的に摂り、軽い運動や睡眠など、日々の工夫で体調を整えることができます。また、大掃除や旅行、初詣などのイベントでは無理をせず、普段と違う環境に合わせた対策を行いましょう。

年末年始はご自身の身体をいたわり、年の初めを健やかに過ごしましょう。

参考
医療法人　澄心会豊橋ハートセンター「Vol.07：「お正月は危険がいっぱい！」知っておくべき心血管系のリスク」
一般社団法人京浜保健衛生協会「41.免疫力アップで冬の感染症に負けない！」